[운동생리학] 유산소 운동 무산소 운동(저항성 운동)

운동 시 필요한 에너지 ATP를 합성할 때, 산소가 사용되는지의 유무에 따라 무산소(저항성) 운동과 유산소 운동으로 구분된다. 구체적으로 짧은 시간, 고강도 운동 시에는 단시간 안에 다량의 에너지가 공급되어야 하므로 빠르게 에너지를 생산할 수 있는 ATP-PCr시스템과 해당과정이 작동되지만, 장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동 시에는 에너지 사용 속도가 느려 신체가 산소 공급을 기다릴 수 있으므로 유산소 시스템이 작동된다. 이 때 에너지원으로 탄수화물만 쓰는 무산소 운동과는 달리 유산소 운동은 탄수화물과 함께 지방을 에너지원으로 사용하므로, 체지방을 줄이기 위해서는 주로 유산소운동을 권하게 된다. 사실 대부분의 운동 시 유산소와 무산소 에너지 생산시스템이 혼합되어 사용되지만, 각 운동마다 주로 사용하는 경로가 있고, 어떤 경로를 주로 이용하느냐에 따라 편의상 그 운동을 유산소운동이나 무산소 운동으로 분류한다. 하지만 같은 종목이라도 운동의 강도에 따라, 또는 하는 사람의 운동능력에 따라 유산소가 될 수도 있고 무산소가 될 수도 있다.

 

 

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유산소운동과 저항성운동은 가장 대표적인 유형의 운동으로서 목적에 따라 구분하여 처치된다. 유산소운동은 체지방량 혈압의 감소, 혈중지질 특성의 개선, 그리고 심폐기능의 향상에 효과적이지만, 제지방량의 증가와 근골격계의 발달에는 효과가 제한적이라는 단점을 내포하고 있다(Glowackiet al., 2004). 저항성운동은 근수축과 이완을 통하여 골격근량의 증가에 효과적이며, 노화에 따라 나타나는 근육량의 손실과 기초대사량의 감소를 예방하는데 효과적이다(Patel et al., 2003). 저항성운동을 통한 골격근량의 증가는 각종 생활습관병의 개선에 효과적이기 때문에 유산소운동의 단점을 보완하기 위하여 적극적으로 처치되어야 한다고 보고된 바 있다(Pescatello et al., 2004).

 

출처: <유산소운동과 저항성운동의 순서가 운동 후 협압, 혈중 젖산농도 및 에너지 대사량에 미치는 영향>, 위승준 외2

 

 

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일반적으로 유산소 운동과 무산소 운동을 구분할 때 종목에 의한 분류할 때가 많다. 유산소 운동은 조깅, 줄넘기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 댄스 등이고, 역도나 웨이트 트레이닝과 같은 근육강화 운동은 무산소 운동이라고 부른다. 하지만 본래 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 그 운동을 할 때 필요한 에너지를 만드는 데 있어서 산소의 참여유무에 의해 구분된다.

 

짧은 시간에 최대의 노력을 쏟는 격렬한 운동은 단시간 안에 다량의 에너지가 공급되어야 하므로, 산소공급을 통해 지방을 분해하는 느린 경로의 에너지 생산방식으로는 충분한 에너지를 공급할 수가 없게 된다. 따라서 이럴 땐, 우선 산소가 없는 상태(무산소 상태)에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 방법을 주로 사용하여 화학반응이 진행되는데, 이와 같은 운동을 무산소 운동이라 한다.

 

반면, 장시간 지속적으로 할 수 있는 가벼운 운동은 에너지 사용 속도가 느려 신체가 산소 공급을 기다리면서 충분한 에너지를 생산할 수 있다. 이 때는 산소가 존재하는 상태에서 에너지를 생산하는 방법을 사용하는데 이때 에너지원으로 탄수화물, 지방을 이용한다. 에너지원으로 탄수화물만 쓰는 무산소 운동과는 달리 지방을 에너지원으로 사용하므로, 체지방을 줄이기 위해서는 주로 유산소운동을 권하게 된다.

 

대부분의 운동 시 유산소와 무산소 에너지 생산시스템이 혼합되어 사용되지만, 각 운동마다 주로 사용하는 경로가 있고, 어떤 경로를 주로 이용하느냐에 따라 편의상 그 운동을 유산소운동이나 무산소 운동으로 분류한다. 하지만 같은 종목이라도 운동의 강도에 따라, 또는 하는 사람의 운동능력에 따라 유산소가 될 수도 있고 무산소가 될 수도 있다.

 

달리기의 경우, 속도가 낮은 상태에서는 유산소 운동이지만 속도를 높여 근육에 충분한 산소를 공급할 수 없는 상황이 된다면 그것은 유산소 운동에서 무산소 운동으로 넘어간 것이다. 그래서 달리기는 유산소 운동으로 분류되지만 100m 달리기 같은 전력질주는 무산소 운동이 된다. 피곤감 없이 덤벨을 20분 넘게 쉬지 않고 지속적으로 들 수 있다면 그 사람에게 그 무게의 덤벨 운동은 무산소 운동보다는 유산소 운동이 된다고 할 수 있다.

 

유산소 운동의 장점으로는 장시간 지속할 수 있고 체지방을 감소시키고 폐와 심장의 기능이 개선된다는데 있다. 또한 무산소 운동에 비해 비교적 안전성이 높아 운동초보자, 고령자도 가볍게 시작할 수 있으며, 꾸준히 시행시 운동부족과 관련된 각종 성인병의 예방과 개선에 도움을 준다.

 

무산소 운동은 근육의 크기와 힘을 키우고 순발력을 증가시킨다. 또한 몸을 탄탄하게 하며 탄력적으로 보일 수 있게 한다. 이외에도 무산소 운동은 근육량 증가에 의한 기초대사량의 유지, 증가로 다이어트 시의 정체기 극복과 빠진 체중을 유지하는데도 도움을 준다.

 

결국 다이어트와 건강을 위해서는 자신에게 맞는 강도의 운동을 선택하는 것이 중요하며, 무산소 운동과 유산소 운동의 적절한 분배가 필요하다고 하겠다.

 

출처: https://m.health.chosun.com/article/article.html?contid=2010082601340 

‘유산소 운동’ VS ‘무산소 운동’ 뭐가 다를까?