[운동생리학] 건강과 체력을 위한 운동처방

 

 

 

 

운동처방 

요약 
-신체활동이 건강 관련 이점을 실현하기 위해서는 성인은 주당 중강도 신체활동으로 150~300분 또는 고강도로 75~150분 수행해야 하며 이 둘을 조합해서 운동해도 된다.
-중-고당도 신체활동의 조합은 MET-min으로 수치화할 수 있으며 건강증진을 성취하기 위하여 적절한 주당 목표는 500~1,000 MET-min 이다.
-저항성 운동(8~10회, 8~12 반복횟수)은 주당 2회 비연속적으로 수행해야 한다.
-걸음수는 일반적으로 저, 중, 고강도 신체활동을 측정하는 데 사용되며 흔히, 하루 10,000보 걷기 목표가 건강에 좋은 영향을 주지만, 이러한 높은 걸음수의 역치 수준은 대부분의 중년층이 건강 이점을 얻기 위해 필요한 운동량보다 높아 하루 7,000보가 적정한 것으로 보인다.

 

 

 

 

 

체력 증진을 위한 일반적인 지침

-최대산소섭취량과 건강

중강도 신체활동의 증가는 좌업생활자의 건강 관련 문제를 감소시키기 위한 중요한 목표이다. 이러한 건강 이점은 심장마비 같은 전반적인 위험요인이 상대적으로 적을 경우에 나타난다. 습관적인 신체활동을 하는 사람에게도 격렬한 운동 중에 심장마비의 위험이 높게 발생하지만, 좌업생활자의 전반적인 심장마비의 위험에 비하면 단지 40% 정도에 지나지 않는다. 많은 생리학적 요인들이 활동적인 사람과 좌업생활자 간의 심장마비 발생 정도를 설명하지만 아마도 가장 현저한 요인은 심폐 체력으로 최대산소섭취량(VO2max)이다. 

실제로 그림 16.3은 심폐체력(최대산소섭취량)이 증가함에 따라 모든 원인으로부터 사망의 상대적 위험이 감소한다는 것을 나타내고, 가장 덜 건강한(가장 낮은 20% 또는 5분위 수)범주에서 한 범주를 올라갈 때 가장 큰 위험 감소를 나타내었다. 만성질환 위험에 적용했을 때도 이 관계는 사실이다. 이러한 연구들의 메타분석을 기반으로, 각 1 MET의 심폐체력이 증가할 때마다, 모든 원인으로부터 사망위험이 13% 감소한다는 것이 추정되었다. 

-최대산소섭취량 평가

심폐체력은 건강의 성과를 평가하는 데 매우 핵심적인 요인이며 자신의 최대산소섭취량을 아는 것은 개인의 체력을 처방하고 향상시키기 위해서 중요하다. 

 

 

 

 

 

심폐체력을 위한 운동처방

운동프로그램에는 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 자전거, 노 젓기, 댄싱과 같은 활동적인 대근육 활동이 포함된다. 운동프로그램의 심폐체력 훈련 효과는 적절한 에너지소비량을 일으키는 제대로 된 빈도, 기간, 운동강도에 의존한다. ACSM에서는 운동프로그램은 주당 3~5회, 시간은 20~60분 정도, 예비심박수 또는 예비산소섭취량의 약 40~89%로 하는 운동프로그램을 권장한다. 이 상대 강도 범위는 보통 강도(40~59% HRR)와 고강도(60~89% HRR) 모두를 수용한다. %예비산소섭취량(VO2R)이란 기존의 %최대산소섭취량을 대신하여 사용되지만 보통 체력이 좋은 사람들은 거의 흡사하다. 빈도, 강도, 기간의 조합은 주당 500~1,000 MET-min이어야 한다.

-빈도 : 운동의 빈도는 권장된 운동량을 성취하기 위해 고강도 운동(주당 3일 이상)보다 중강도 운동(주당 5일 이상)에서 더 높다. 심폐 기능을 개선시키기 위한 운동 빈도는 최소한 2회 이상 실시해야 하고 주당 3~4회를 하게 되면 그 효과는 최대에 달한다. 심폐체력의 개선은 주당 2일 프로그램에서도 성취할 수 있다. 그러나 강도는 주당 3일 프로그램보다 강해야 한다. 그렇지 않으면, 참가자들은 체중 감량을 달성하지 못할 것이다. 이와 더불어 주당 2일간의 고강도 운동은 좌업생활인에게는 적합하지 않으며, 만약 고강도 운동을 한다면, 주당 3~4일 운동하고 중간에 하루를 쉬는 계획은 목표를 위한 스케줄 조절에 아무 문제가 없다. 

-강도 : 운동강도는 심혈관체계의 과부하로 설명되며 이는 운동 효과가 나타나기 위해 필요하다. 심폐체력 훈련 효과를 위한 운동강도 역치는 체력이 약한 사람에게는 낮고 체력이 강한 사람에게는 높다. 스웨인과 프랭클린은 최대산소섭취량이 40mL/kg/min 이하인 사람의 최대산소섭취량을 향상시키는 데 단지 30%의 예비산소섭취량에 준하는 운동 역치가 필요하며, 최대산소섭취량이 40mL/kg/min 이상인 사람에게는 46%의 예비산소섭취량에 준하는 운동 역치가 필요하다고 하였다. 하지만 일반적으로 최대산소섭취량을 증가시키는데 있어서 고강도 운동이 가장 효과적이라고 결론지었다. 최대산소섭취량을 증가시키기 위해 필요한 운동강도 범위는 예비산소섭취량의 40~89%이며 이는 평균 이상의 체력을 가진 사람의 최대산소섭취량의 40~89%와 매우 비슷하다. 그렇지만 대부분의 사람에 있어서 심폐체력을 향상시키기 위해서는 최대산소섭취량의 60~80%가 가장 좋은 범위이다. 이러한 정보를 활용하기 위해서 운동지도자들은 모든 건강 체력활동의 에너지요구량(VO2)을 계산하여 운동 참가자들에게 적절한 운동을 선정해줄 수 있다. 다행히도 운동강도와 심박수 사이에는 선형의 비례관계가 있기 때문에 최대산소섭취량의 60~80%에 해당하는 심박수의 값을 운동강도로 설정할 수 있다. 효과적인 심폐능력 훈련에 효과적인 운동강도에 해당하는 심박수의 범위를 목표심박수 범위(target heart range, THR range)라고 한다. 목표심박수의 범위를 정하는 방법은 다음과 같다. (생략)

-시간(기간) : 강도의 최소 역치가 성취된 후에 CRF 향상과 관련해 운동의 양이 중요한 변인이기 때문에 기간이나 시간은 강도와 같이 여겨져야 한다. 낮은 강도로 운동하는 사람들에게 있어, 고강도로 운동하는 사람의 에너지소비량을 성취하기 위해선 더 긴 기간이 요구된다. 기간과 양이(일정한 운동강도에서) CRF 증가에 어떤 역할을 하는지 보여주는 좋은 예는 처치(Church) 외의 연구이다. 좌업생활을 하는 폐경 후 과체중 또는 비만한 여성들이 통제군이나 세 가지 중강도(~50%최대산소섭취량) 신체활동 그룹 중 하나로 임의 배정되어 주당 4, 8, 12kcal/kg의 에너지소비량을 성취하도록 하였다. 각 집단에서 최대산소섭취량의 증가는 각 4.2%, 6%, 8.2%였고 이는 운동 기간과 용량-반응관계를 나타낸다. 이것은 많은 좌업생활을 하는 사람들이 낮은 강도로 긴 기간을 함으로써 그 반대보다 더 쉽게 운동 세션을 완수할 수 있고 최소의 위험으로 신체활동의 건강 관련 이점을 성취할 수 있다는 점에서 매우 중요하다. 분명히, 참가자가 고강도로 운동하는 것을 선택한다면, 에너지소비량 목표를 성취하는 데 더 적은 시간이 걸릴 것이다.

 

 

 

 

 

신체활동 단계 순서

'뛰기 전에 걷기'를 해야 한다는 오랜 이야기는 나이에 관계없이 좌업생활자에게 권장되는 운동 방법이다. 피로를 느끼지 않고 지속적으로 걸을 수 있는 능력을 얻게 된 후에야 비로소 적정 운동강도(목표심박수)에 의한 건강과 체력 향상 차원의 운동을 할 수 있다. 그 후에는 참여자의 흥미를 유발시키기에 충분한 다양한 게임과 같은 형태를 포함시킬 수 있으며 활력적인 생활을 유지할 수 있는 일련의 신체활동 과정은 다음과 같다.

-걷기 : 오랜 기간 좌업생활을 해온 사람들에게 추천되는 주요 신체활동은 걷기이다. 이는 건강 차원에서 가장 먼저 실천해야 하고, 지속적인 신체활동에 따른 상해의 문제점을 해결할 수 있으며 특히, 비민, 고령자의 주요 운동 형태로 걷기를 권할 수 있다. 이 장에서는 남녀노소를 불문하고 시간과 장소의 제약을 받지 않는 신체활동에 대해 요약한다. 다음의 방식을 적용할 경우 운동의 중단을 일으킬 수 있는 여러 가지 방해 요소들을 감소시킬 수 있다.

-조깅 : 조깅은 속도와 형태가 움직일 때 발과 보폭 사이의 비행 기간의 결과로 시작되는 것이다. 보통 3~4mph 또는 6~7mph 정도이며 개개인의 체력 수준에 따라 차이가 있다. 조깅, 러닝의 총 에너지 소모는 걷기의 약 2배이며 보다 많은순환기 반응이 나타난다. 이것은 단지 걷기프로그램을 조깅프로그램으로 상향 조정했기 때문만이 아니라 조깅의 착지와 이륙 동안 근육과 관절에 적절한 충격을 가함으로써 보다 많은 긍정적인 스트레스를 받게 되어 지구력이 좋아짐에 따라 나타나는 것이다.

-게임과 스포츠 :  개인이 목표심박수 범위 내에서 조깅, 수영, 자전거 등의 운동이 습관화됨으로써 보다 높은 에너지 소모 수준을 보이는 자유로운 운동을 도입할 수 있게 되는데, 간헐적인 형태로 수행될 수 있다. 게임(라켓을 이용하는 운동: 패들볼, 라켓볼, 스쿼시), 스포츠(농구, 축구), 다양한 형태의 운동은 개인의 흥미를 유발시킬 수 있고 신체활동의 생활화를 더욱 잘 이끌어낼 수 있다. 이러한 운동들은 참가자들이 운동에 의한 부정적인 적응이 최소화될 수 있도록 걷기와 조깅의 형태가 기초되어야 한다. 부가적으로 걷기와 조깅(수영, 자전거)의 습관을 가짐으로써 참가자들은 게임에 참가하지 않더라도 신체활동의 습관화를 계속 유지시켜 나갈 수 있다. (...)

-근력과 유연성 훈련 : 이 장의 주안점은 심폐 기능의 향상을 위한 훈련에 맞춰져 있다. 하지만 ACSM과 공중보건 신체활동의 최신 업데이트 모두 근력과 유연성 운동을 완전한 체력프로그램의 부분으로 간주하고 있다. 

요약
-신체활동의 올바른 방향은 걷기에서 조깅, 조깅에서 시합에 참여하는 것이다. 이러한 과정은 상해의 위험뿐만 아니라 운동강도를 결정짓는 데 매우 중요하며 걷기는 많은 사람들에게 좋은 유산소성 운동이다.
-근력과 유연성 활동은 운동프로그램의 한 부분으로 포함되어야 한다.

 

<파워 운동생리학 11판>, 최대혁, 소위영 옮김, 라이프사이언스, p358