[운동생리학] 준비운동의 유형 (정적 스트레칭, 동적 스트레칭)

정적스트레칭(Static Stretching)이란 근육이 천천히 이완되도록 하면서 일정한 자세를 유지하고 일정시간 동안 이완된 장력을 유지하면서 대상자가 견딜 수 있을 정도의 근육이 늘어가는 것을 말한다(Anderson & Burke, 1991). 정적 스트레칭은 동적스트레칭보다 에너지 소모가 적으며 조직손상으로 인한 통증도 거의 없으며 근육통을 경감시킬 수 있지만, 강도가 약하며 대상자에게 조금은 지루한 느낌을 줄 것이라 사료된다.

전통적으로 대부분의 스포츠에서 경기 전 준비운동 과정으로 정적스트레칭을 실시하였지만 최근에는 이러한 과정을 넘어가거나 짧게 진행하기도 한다. 이는 정적 스트레칭에 관련된 선행연구를 보면 경기 전 부상방지와 유연성의 증가에는 긍정적인 측면을 보여주지만, 경기 중 선수들의 반응속도나 최대 파워, 점프 등과 같은 운동수행능력에는 부정적인 측면을 보여준다고 보고되었다.

그러나 중년의 남녀를 대상으로 정적 스트레칭을 실시한 후 균형능력과 점프능력을 측정한 연구에서 스트레칭하지 않은 집단에 비해 운동수행능력 측면이 감소되거나 유의한 차이를 나타내지 않고 있다고 보고 하였다. 즉, 정적스트레칭이 선수들의 운동수행능력에 미치는 영향에 대한 연구는 더욱 필요할 것이라 사료된다.

 

동적스트레칭이란 주동근의 반복수축이 길항근의 빠른 수축을 나타나게 하기 위하여 실시하는데, 저항하는 근육조직의 비틀림이나 당져짐으로써 관절가동범위를 증가시키면서 체온을 올려주는 것을 말한다. 반복적인 동작을 실시하는 스트레칭으로써 정적스트레칭보다 조직상해 및 근육통의 위험성이 있기 때문에, 너무 무리하게 실시하지 않는 것이 좋다.

동적스트레칭은 체온 및 심박수의 증가, 관절과 근육의 유연성 증가 그리고 경기나 훈련을 위한 신경이나 근육의 반응을 높이기 위한 목적으로 실시하고 있다. Amiri-Khorasani, M., & Kellis, E(2013)은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭 후 축구선수들의 인스텝 킥동작 시 내측광근, 외측광근 그리고 대퇴직근의 활성화와 무릎과 발목의 각속도 및 볼의 속도를 측정하였다. 그 결과 정적 스트레칭에 경우 모든 면에서 부정적인 효과를 나타낸 반면, 동적 스트레칭에 경우 각 근육들의 근 활성도가 증가하였고, 각속도 및 볼의 속도도 증가하였다고 보고하였다. 이와 같은 동적 스트레칭에 대한 긍정적인 효과에 대한 선행연구들이 계속해서 발표되고 있기 때문에, 실제 스포츠 현장에서 동적스트레칭에 비중을 더욱 높여야 한다고 사료된다.

 

<준비운동 지속시간이 엘리트 고등학교 농구 선수의 운동수행능력에 미치는 영향>, 장동규, 2016

 

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가장 일반적으로 사용되는 스트레칭유형은 정적스트레칭으로써 최대운동관절범위까지 수동적으로 10-45초까지 유지하는 방법으로써 부상을 방지하고 수행능력을 향상시킴으로써 대부분 선수들이 시행하고 있는 준비운동이다. 전통적으로 정적스트레칭은 유연성 및 운동수행능력을 향상시키고 부상을 예방하는데 효과적이라는 연구가 대부분이였다. 하지만 최근 정적스트레칭과 관련된 선행연구를 보면 정적스트레칭은 부상방지에도 효과가 없으며 운동수행력 향상에 부정적인 영향을 미치고 있다고 보고하고 있다.

동적스트레칭은 몸 전체의 통합적인 움직임으로써 근육의 관절가동범위 안에서 훈련 및 시합시 사용되는 필수적인 움직임을 중심으로 뛰기, 점프, 외발뛰기 및 팔다리의 회전으로 구성되어 있으며, 리드미컬한 움직임을 가지고 있고 또한 운동 전 예행연습의 기회를 경험할 수 있는 형태로써 동적인 스트레칭 유형이다. 이러한 움직임은 관절가동범위를 증가시키고 체온을 상승시키며 운동할 때 사용되는 골격근 조직의 산소운반능력을 유용하게 하며, 근 방추 반응신경에 대한 민감성을 증가시켜 스피드 및 근파워를 증가시키는데 효과적인 역할을 한다. 또한 속근 섬유응집 수용체의 활성도가 증가함에 따라 근섬유의 빠른 수축과 이완이 더 큰 힘을 발현할 수 있도록 능력을 야기시키며 해당과정과 글리코겐 분해 능력 향상의 지속력을 증가시킴으로써 무산소 에너지시스템 체계를 더 효율적으로 이용 할 수 있다. 동적스트레칭은 또한 평형성, 민첩성 등 운동수행 능력 향상에 매우 효과적이며, 유연성 향상에도 정적스트레칭과 동일한 효과를 나타내고 있었으며 스포츠 현장에서 대부분 사용되고 있다.

 

<테니스 선수의 스트레칭 유형이 서비스속도에 미치는 영향>, 김영재, 허원석, 2015