[운동생리학] 운동처방의 원리

(책마다 조금씩 다른 부분이 있으며 과부하, 점진성, 특이성, 개별성은 통일적으로 제시됨)

 

원리	특징
과부하	일상생활 중 받는 부하보다 강한, 충분한 자극을 주어야 운동의 효과를 얻을 수 있음
점진적 과부하	운동기간 동안 운동부하와 트레이닝의 양을 점진적으로 늘려나가야 함
반복성	1회성 트레이닝으로는 운동효과를 절대 기대할 수 없다. 장기간에 걸친 반복적 트레이닝이 필요함
특이성	트레이닝의 효과는 운동부하가 주어진 신체의 계통 또는 일부 기관에 한정적으로 나타남
개별성	개인의 특성(체력 수준, 성별, 연령, 건강 상태)을 고려해야 함
가역성	과부하가 이루어지지 않거나 운동 중지 시 운동 능력이 빠르게 감소함
의식성	목표와 내용에 대한 이해가 필요함

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<운동처방의 원리> 과부하, 점진성, 반복성, 특이성, 개별성, 의식성의 원리

 

1. 과부하의 원리

과부하의 원리는 일상생활 중에 받는 부하자극보다 강한 물리적 운동자극을 주어야 운동의 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 약한 자극은 다만 생리적 작용을 일으키게 할 뿐이며, 중간 정도의 자극은 생리적 작용을 촉진시키고 강한 자극은 오히려 생리적 작용을 억제시키며, 너무 강한 자극은 생리적 작용을 억제시키게 된다. 따라서 트레이닝에 있어서의 과부하란 생리적 작용을 촉진시키는 중간 정도의 자극이나 이를 약간 초과하는 수준을 의미한다. 운동의 강도, 시간, 빈도가 활동 근육군과 에너지 동원 시스템에 충분한 자극을 주어야 하며 일정한 간격으로 지속적으로 주어져야 생리적인 적응 효과를 얻을 수 있다.

 

2. 점진성의 원리

점진성의 원리는 운동 기간 중에 운동부하를 점증시켜감과 동시에 트레이닝의 양도 점진적으로 늘려가며 트레이닝의 과제 또는 운동방식을 점차 복잡한 것으로 변화시켜 나간다는 것이다. 이 원리는 신체의 모든 기관의 발달과 계통의 변화 그리고 기능의 발달은 트레이닝에 의해 서서히 이루어지며, 급격한 운동의 양과 질의 증가는 오히려 역효과를 초래할 수 있다는 생리학적 이론에 근거를 둔 것이다. 운동부하의 점증은 주기를 가지고 계단식으로 이루어져야 한다. 즉 일정한 기간 동안은 운동 강도와 시간을 유사하게 유지하다가 다음 주기에 부하강도와 시간을 높여주어야 하며, 때로는 조직이나 기관에 생겨난 변화를 정착시키고 피로를 충분히 회복시키기 위해서 1일 또는 적절한 기간 동안 정기적으로 부하를 줄이는 등 파상적 리듬을 지켜야 한다.

 

3. 반복성의 원리

트레이닝의 효과는 1회성 트레이닝이나 불규칙한 트레이닝으로는 도저히 기대할 수 없다. 이것은 트레이닝에 의해 각 기관이나 계통에 생리적 기능이나 생화학적 변화가 일어나 정착(안정화)되기까지는 장시간에 걸친 반복적인 운동부하가 주어져야 하기 때문이다. 체력증진을 위한 트레이닝은 물론이고 체력유지를 위한 트레이닝에도 반복성의 원리는 어김없이 적용되어야 한다. 따라서 운동부하와 휴식을 합리적으로 배분하여 지나치게 피로가 누적되는 일이 없도록 하는 일이 무엇보다 중요하다.

 

4. 특이성의 원리

트레이닝의 효과는 과부하의 원리에 의해 운동부하가 주어진 신체의 계통 또는 일부 기관이나 조직에 한정되어 나타난다. 즉 특정 에너지시스템을 발달시키려면 동일한 에너지 시스템에 의해 공급되는 에너지로 운동을 해야만 하며, 특정 근육군의 기능을 개선하려고 한다면 동일 근육군의 수축과 이완을 일으키는 운동을 선택하여야 하는데, 이를 특이성의 원리라고 한다. 예를 들어 호흡순환계의 기능을 개선하여 심폐지구력을 향상시키고자 한다면 조깅과 같은 유산소성 지속운동을, 근육계 또는 근신경게의 기능을 발달시키고자 한다면 웨이트 트레이닝과 같은 운동을 선택하여야 한다.

 

5. 개별성의 원리

개별성의 원리는 개인의 특성에 맞는 트레이닝을 함으로써 보다 큰 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 따라서 운동 종목, 강도, 시간, 방법 등을 선택할 때 체력 수준, 성별, 연령, 발육 단계, 노화의 정도, 건강 상태, 운동 종목의 선호도 및 숙련도, 심리적 특성 등을 반드시 고려해야 한다. 이와 같은 개인의 특성은 건강검사, 체력진단, 운동습관 조사 등의 자료와 지도자의 지속적인 관찰을 통하여 얻을 수 있는데, 이를 바탕으로 트레이닝 계획의 수립과 조정이 이루어져야 한다.

 

6. 의식성의 원리

어떤 일을 하든지 일의 목적과 목표, 그리고 전반적인 과정을 이해하고 있어야 성공적으로 일을 수행할 수 있게 된다. 운동에 있어서도 운동의 목적이나 자신이 도달하고자 하는 목표, 그리고 운동의 내용을 숙지하는 것이 중요하다. 운동의 효과에 관한 지식은 운동을 선택하거나 계속하게 하는 동기유발에 매우 필요하며, 합리적인 운동 방법을 이해하는 것은 운동의 효과를 극대화하는데 필수적이다.

 

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<운동처방의 원리> 과부하, 점진성, 특이성, 개별성, 가역성, 신경 교차, 다양성의 원리

 

1. 과부하의 원리

운동이라는 자극에 대하여 인체가 효과적으로 적응하기 위해서 일상생활의 부하보다 더 높은 부하를 주어야 적용되는 부위나 체력적 요소가 발달한다는 원리이다. 주의할 점으로는 자극을 너무 무리하여 줄 경우 상해를 유발하거나 심각한 만성피로를 초래할 수 있다.

 

2. 점진성의 원리

부하를 가벼운 것부터 시작하여 그 무게나 시간을 계획적으로 늘려나가야 하는 원리이다.

 

3. 특이성의 원리

운동 형태, 운동 강도 및 운동시간 등에 따라 해당 부위의 근육 및 그와 관련된 요소에만 변화가 생기는 원리이다. 구체적으로는 운동을 수행함에 있어 신체 전체에 체력적 요소가 발달하는 것이 아니라 운동 중에 사용된 근육이 발달하며 운동을 할 때의 부하나 동작에 따라 발달한다는 것이다.

 

4. 가역성의 원리

운동에 의해 초래된 인체의 변화(근육량 증가, 지방량 감소, 유연성 향상)는 훈련을 중지하면 곧 초기 상태로 되돌아가거나 악화된다는 원리이다. 이것을 예방하기 위해서는 일주일에 3번은 운동을 해야 하며 최소 2주 이상의 휴식기를 가지면 안 된다.

 

5. 신경 교차의 원리

인체의 사지는 척수에서 동일 신경에 의해 지배되다가 양쪽 사지로 나누어지기 때문에 어느 한쪽 사지의 운동이 다른 쪽 사지에 어느 정도 영향을 미친다는 원리이다. 구체적으로 예를 들면 좌측 팔 운동을 하면 우측 팔에도 어느 정도 영향을 미치며 우측 다리 운동을 하면 좌측 다리에도 영향을 줄 수 있다는 것이다. 그래서 특이성의 원리는 반박하는 원리라고 할 수 있다.

 

6. 다양성의 원리

운동에 대한 흥미를 높이고 참여도를 극대화하기 위해 다양한 운동 종목과 프로그램 등이 계획되어야 한다는 원리이다. 예를 들면 운동과 휴식의 조화, 힘든 것과 쉬운 것의 조화, 운동 방법의 변화 및 음악이나 TV를 배치하는 등 환경적 요소의 변화는 운동에 대한 흥미와 참여도를 높이는 데 효과가 있다.