[스포츠심리학] 불안, 스트레스 관리 기법

불안은 결국 스스로 조절해야 한다. 시합 전이나 시합 중에 선수가 자신의 불안을 스스로 조절할 수 있는 방법은여러 가지가 있다. 각자 자신에게 맞는 적절한 방법을 현장에 적용할 필요가 있다.

불안 및 스트레스 관리의 원칙 - 자신이 조절할 수 있는 것에만 주의를 집중한다. - 마음 속으로 연습한다. - 최악의 시나리오를 생각해본다. - 신체활동이나 충분한 준비운동을 한다. - 인지적 전략을 활용한다.

  가. 바이오피드백 : 바이오피드백은 마음속에 특정한 상황을 떠올리거나 생각을 조작함으로써 자율신경게의 반응을 일으키는 조건을 알아내어 그 조건으로 자율신경계의 기능을 의식적으로 통제하는 것이다. 이 방법은 조작된 조건에 따라 자신의 생리적 반응이 어떻게 변화하는가를 간단한 도구를 사용하여 빠른 시간 내에 시험해봄으로써 생리적 변화를 일으키는 조건을 쉽게 알아낼 수 있고, 이러한 조건이 확인되면 연습을 통하여 반응을 조절하는 요령을 터득할 수 있다는 장점이 있다. 바이오피드백 훈련에서는 조건과 자율신경계 반응의 관계를 알기 위하여 온도계, 혈압계, 근전도계, 뇌파 측정기 등을 모니터로 활용한다.

 

  나. 점진적 이완기법 : 점진적 이완기법은 1939년 미국의 Jacobson이 발간한 <점진적 이완기법>에 처음으로 소개되었다. 이 요법은 자기관리를 통해 자율신경게의 기능을 조절함으로써 스트레스를 완화시키는 것이다. Jacobson에 의하면 사람은 근육이 완전히 이완된 상태에서 불안해지거나 기관이 긴장될 수 없기 때문에 불안과 긴장을 그와 관련된 골격근을 이완시킴으로써 해소할 수 있다. 점진적 이완기법은 이러한 가정 하에 신체에 미치는 스트레스의 부정적 영향을 중화하고 스트레스를 통제하려는 기법이다. 이 방법에는 신체 각 부위의 근육군을 차례로 긴장시키고 이완시키는 일련의 과정으로 구성된다. 점진적 이완기법에는 적극적인 점진적 이완기법과 소극적인 점진적 이완기법이 있다. 적극적인 이완기법은 근육을 긴장시킨 다음 이완하는 기법이며, 소극적인 이완기법은 근육을 긴장시키지 않고 한 단계씩 근육의 이완을 유도하는 방법이다.

적극적 이완기법의 예: 절차 및 방법 1. 편안하게 앉거나 누운 자세에서 시작한다. 2. 눈을 살며시 감고 몇 번의 복식호흡을 한 후 이완하기 시작한다. 3. 숨을 충분하고 완전하게 내쉬어 조용하고 평화로운 순간을 유지하도록 한다. 4. 호흡은 느리고 깊고 자연스럽게 유지하면서 숨을 내쉴 때 충분하고 완전하게 긴장을 푼다. 5. 먼저 오른발의 발가락을 구부리고 몇 분간 힘을 가하여 발가락, 발, 발목의 긴장에 주목한다. 6. 긴장을 풀고 심호흡으로 긴장과 이완의 차이를 구분한다. 7. 깊고 충분하게 숨을 내쉬어 오른발에 남아 있는 긴장을 내보낸다. 이 과정을 3번 반복하고 왼발로 이완한다. 8. 왼발과 오른발의 긴장 정도의 차이를 느껴본다. 증가된 혈류가 발가락을 통하여 발과 다리로 흐르고 있음을 느껴본다.

 

   다. 자율훈련 : 자율훈련은 1930년 독일의 Schultz에 의하여 고안된 이완기법으로, 따뜻한 느낌과 무거운 느낌의 두 가지 신체적인 감각을 유도하기 위하여 고안된 몇 가지 활동으로 구성되어 있다. 이 기법의 요체는 자신이 느끼고자 하는 감각에 주의를 기울이고, 이러한 느낌이 명상에서와 같이 수동적인 상태에서 일어나도록 하는 것이다. 이것은 어떤 의미에서는 자기최면 기법이다. 훈련은 6단계로 구성되며 자율훈련의 제1단계는 무거움을 느끼는 단계에서 시작된다. 이후 따뜻함, 무거움, 심장박동 조절, 호흡, 명치 및 이마에 집중하는 방식으로 프로그램이 진행된다.

자율훈련의 예 1. 방해를 받지 않는 조용한 방에서 편안하게 앉거나 눕는다. 2. 눈을 감고 잡념을 없앤다. 3. 심호흡을 하여 이완한다. 4. 천천히 들이마시고 내쉬고, 들이마시고 내쉬기를 반복한다. 5. 내쉴 때마다 몸속에 있는 긴장이 없어지는 것을 느낀다. 6. 느낌이 편안하고 호흡이 안정되면서 사지가 무겁게 느껴지기 시작한다. 7. "나의 오른팔이 무겁다", "나의 왼팔이 무겁다", "나의 두 팔이 무겁다", "나의 오른쪽 다리가 무겁다", ...

 

  라. 심호흡 : 우리나라를 비롯한 동야에서는 일찍부터 긴장과 각성을 완화하기 위한 방법으로 심호흡을 널리 사용하여 왔다. 최근에는 서양에서도 몇 가지 호흡 기법이 개발되어 사용되고 있다. 스포츠 경쟁상황에서 심호흡이 긴장과 불안을 오나화한다는 것에 대해서는 3가지 설명이 가능하다. 첫째는 생리적 설명으로, 심호흡은 체내의 산소와 이산화탄소의 양을 조절해주어 균형을 취하게 함으로써 이완을 느끼도록 한다는 것이다. 둘째는 인지적 설명으로, 심호흡은 주의 방향을 근심과 걱정 등의 부정적 사고에서 호흡으로 전환시킴으로써 불안과 긴장을 감소시킨다는 것이다. 셋째는 정서적 설명으로, 심호흡은 불안할 때 호흡이 불규칙하고 얕음으로 인하여 야기되는 신체의 긴장을 완화시켜준다는 것이다.

 

  마. 자화 : 선수들은 경기 전이나 경기 중 보통 여러 가지 자화를 한다. 자화에는 긍정적이고 합리적인 것도 있고, 부정적이고 비합리적인 것도 있다. 긍정적이고 합리적인 자화는 자신감과 자긍심을 강화하여 수행에 긍정적인 영향을 미치지만, 부정적인 자화는 불안을 증가시키고 정서적인 안정을 깬다. 따라서 부정적인 자화를 하는 선수들은 수행이 손상되고, 자신감을 잃게 되며, 심하면 슬럼프에 빠지기도 한다. 예컨대 우리가 시합 전에 심장의 박동이 빨라지고, 근육이 떨리고, 숨이 가빠지며, 식은땀이 나고, 소변이 자주 마렵다고 하자. 이러한 신체적인 반응에 대하여 어떤 사람은 자신이 겁을 먹고 있는 것이라 생각하고, 이렇게 되면 수행이 잘 되지 않는다고 부정적인 자화를 하는가 하면, 어떤 사람은 이것이 정신적, 신체적으로 준비가 잘 되어 있는 상태라는 긍정적인 자화를 한다. 부정적 자화와 긍정적 자화는 서로 판이하게 다른 마음 상태를 나타낸다. 부정적인 자화는 수행을 방해하는 반면에, 긍정적인 자화는 수행을 돕는다.

 

 

<2급 스포츠지도사 스포츠 심리학>, 황진, 김상범, 김병준, 김영숙, 대한미디어, 2015